减重人生｜吃得越少越好？比体重秤上的数字，更有意义的是什么？内容具体是什么

【编者按】

“管”好体重，一起行动。

以体重管理“小切口”，推动应对慢性病防控的“大工程”。2025年，“体重管理年”行动持续推进。

当减重成为“国家的事”，背后藏着怎样的健康密码？体重变化，又会给人生带来哪些改变？澎湃新闻推出“减重人生”系列报道。本篇关注职场白领快快的减重故事。

32岁的快快体重最高时，一度超过160斤，体脂率（备注：体脂率是指人体内脂肪重量占体重的比例，健康体脂率范围成年男性在10%-20%，成年女性在20%-30%）超过40%。“那时候，肉松松垮垮的，看着自己的肚子多了一圈‘游泳圈’，整个人看起来很臃肿。”

快快回忆，在整个大学期间，她的体重一直维持在130斤左右，而在工作后，长期高压工作和频繁熬夜加班，让她的体重逐渐增加。她在工作后尝试过各种节食法和网红减肥方法，但也陷入“反复减肥、反复反弹”的循环。

直到2023年2月，为了迎接自己的婚礼，快快开始了一场真正意义上的系统性减重之旅。通过科学训练与营养调整，她的体重在一年里成功减至110斤，体脂率也控制在21%左右。这次的成功减重，让她不仅重塑了身体，更重新建立了自己对健康和生活的认知。过去，一度认为“吃得越少越好”的快快，对健康减重也有了新的一番认识。

近日，澎湃新闻记者对她进行了采访，以下为她的自述：

工作后一年胖了20斤

“反复减肥、反复反弹”——我想很多减肥的人跟我一样，都有过这样的感受。曾经在大学期间，我的体重一直维持在130斤，工作之后，一年就胖了20斤，之后我尝试各种节食法和网红减肥方法，步入了反反复复的减肥循环，复胖至少四五次，一度认为自己就要这样胖下去了。

直到2022年底，我的体检报告开始全面亮红灯。那时候，我的体重已经涨到163斤，体脂率超过40%。体检报告里还出现了“脂肪肝”三个字，那一刻我意识到，“体重”不只是外形的问题，已经真正影响健康了。

2023年2月，我决定来一次认认真真地减肥。那时候距离我的婚礼还有两个多月，我对自己说，如果这次再失败，就不勉强自己了。

决定很容易，但实施起来异常艰难。刚开始锻炼那几天特别难熬，我的身体很笨重、柔韧性差，稍做一点运动心率就飙到180次/分。锻炼初期，我几乎每天都上秤称好几遍体重，只想看看身体有没有发生变化，但现实总是令人失望：体脂率仍是40%。

那一刻，我对自己说，既然开局就已经是“地狱模式”，那就干脆硬着头皮往下走。我一边咬牙坚持有氧运动，一边严格控制饮食。

在运动方面，我从最基础的力量训练开始做起。起初深蹲都做不下来，但我每天都坚持在苹果手表上打卡，每次戴上手表，我就像被拴上磨的驴，一刻也不敢松懈；饮食上，我尽量少油少盐，控制碳水比例，同时保证蛋白质摄入。那段时间，我吃得很不开心，心情也一度很低落，但我始终相信，只要目标坚定，咬牙坚持下来，就没有跨不过去的坎。

两个多月后，我成功瘦了35斤，顺利完成了期待已久的婚礼。

现在的饮食方式属于“高碳结构”

由于严格的饮食控制和之前的反复减肥，婚礼后一周，我又反弹了10斤，身边的朋友都说：“你这次估计还是会反弹回去。”但我告诉自己，这一次不一样，我要相信自己。

不过，这次更棘手的是，反弹之后我迎来了长达半年的平台期。无论怎么控制饮食、增加运动量，体重都像卡住了一样，完全不动。我一度感到非常焦虑，食欲也很不稳定，情绪起伏很大。

但慢慢地，我开始意识到，这种时候最忌讳的就是“破罐子破摔”。于是我开始系统学习营养学的相关知识，开始尝试真正“了解”自己的身体，找到适合自己的饮食节奏。

以前我总以为，减肥就是“吃得越少越好”，但现在我知道了：真正有效的方式，是吃得科学。节食只是暂时的，而好的饮食习惯才能长久。

现在，我的饮食方式属于“高碳结构”。早餐我会吃粗纤维碳水，比如地瓜、全麦麦片，搭配鸡蛋、豆浆或水果；午餐是主食加蔬菜和蛋白，比如米饭配鸡胸肉或虾，蔬菜以清炒为主；晚餐则以蔬菜为主，适量摄入蛋白和一点点碳水。整体饮食结构大致是：50%碳水、30%蛋白质、20%脂肪。通过调整饮食结构，再加上持续的健身锻炼，我的体重终于突破了平台期，减到了110斤，这期间大概经历了一年的时间。

快快记录了自己在一年内减重50斤的改变。（受访者 供图）

良好的精力和稳定的状态更有意义

减到110斤后，我明显发现脸部有了变化，曾经的双下巴不见了，下颌线更清晰了，五官变得更加立体了。这一次的减肥成功之后，我的心态也发生了改变，运动让我重新找回了对身体的掌控感，不再像以前那样爬几步楼梯就喘，而是越来越自信，我开始真正相信“我可以做到”。

我也曾对自己很苛刻，觉得控制不了体重，就像连最基础的事情都做不好。哪怕工作顺利、生活看起来一切都在正轨，我也无法真正感到开心。所以我告诉自己，如果这次真的减不下来，那就不再强求了，不能因为一组数字，反复否定自己的价值。

现在的我，看待身材的角度已经完全不同，我更在意的是身体是否“好用”——有没有力量、能不能轻松走路、能不能精神饱满地迎接每一天。比起体重秤上的数字，良好的精力和稳定的状态才更有意义。

我也想对正在努力的女生说，如果你的体脂率本就不高，可以尝试力量训练，不要盲目追求极低体重。对女性来说，那种体重可能意味着月经失调、闭经，甚至影响卵巢功能，这些都是需要付出长期代价的事情。

在我看来，最健康、最合理的减肥方式就是吃进去的食物可以满足基础代谢，再加上适当的运动，虽然过程不会很快，但它可以帮你稳稳地控制体重，不反弹，不焦虑。

（应受访者要求，文中快快为化名）